💤 夜眠れない時にしてよかった習慣｜不安や焦りが和らいだ私のルーティン
夜、布団に入っても全然眠れない──そんな夜がずっと続いていました。
頭の中がざわざわしていて、思考が止まらない。心臓がドキドキして、横になっているのにまったく落ち着かない。
「そろそろ寝なきゃ」と思えば思うほど、どんどん眠れなくなっていく感覚。
明日の予定を考えて焦ったり、「また眠れなかったらどうしよう」と不安が膨らんだり。
何度も時計を見ては「もうこんな時間か」と落ち込む。
ようやく少しだけ落ち着いたと思ったころ、窓の外がうっすらと明るくなって──
朝日が差し込んでくると、なぜか吐き気がしてきて、涙が出そうになる。
イライラが止まらなくて、なにもしていないのに疲れてしまう。
そんな毎日を、私はうつ病のなかで過ごしていました。
でも今は、ほんの少しだけ、夜が怖くなくなりました。
そのきっかけになったのは、「眠れない自分を責めるのをやめてみたこと」──
そして、小さな習慣を見直したことでした。
🌙 眠れない夜にやってよかった5つの習慣
1. スマホを手放して「やさしい音楽」を流す
眠れない夜、ついスマホを手に取ってしまっていませんか？
私もそうでした。でも、明るい画面や情報の洪水は、むしろ脳を活性化させてしまう原因になります。
あるときから、寝る1時間前にはスマホをベッドから遠ざけて、かわりに「やさしい音楽」や自然音（雨音や小川のせせらぎ）を流すようにしました。
無音だと不安になってしまうときもあるので、「音に包まれている安心感」は意外と大きいです。
おすすめは、YouTubeで「ヒーリング音楽」や「眠れるBGM」と検索すること。
無料でたくさんの音源があり、音に集中しているうちに気づいたら眠りに落ちていたこともあります。
2. 深呼吸を意識して、体をゆるめる
「眠れない」と思っているとき、実は体もガチガチに緊張しています。
私はそんなとき、“ゆっくり吸って、長く吐く”深呼吸を5分ほど繰り返すようにしました。
どれだけイライラしてて気持ち悪くてもです。
ポイントは、「お腹に空気を入れるように」「吐く時間を長めに」すること。
呼吸に意識を向けるだけでも、頭の中の思考が一瞬止まって、焦りが和らぎます。
おすすめは「4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く」4-7-8呼吸法。
本当に眠れない夜でも、「ああ、今は休んでるんだ」と思えるだけで救われた気持ちになります。
3. 小さな光を消す｜暗くて安心できる環境づくり
意外と盲点なのが、部屋の明かりや間接的な光。
コンセントの小さなLEDや、スマホの待機ランプですら、敏感な状態のときは邪魔に感じることがあります。
私はアイマスクを使うようになってから、光に気を取られずに眠れることが増えました。
また、豆電球や間接照明ではなく、「完全に真っ暗」にしたほうが脳が「寝る時間だ」と認識しやすいそうです。
4. CBDオイルで体の緊張をやさしくほどく
眠れない夜が続いたとき、ネットで見かけた「CBDオイル」という言葉が気になって試してみました。
CBD（カンナビジオール）は大麻由来の成分ですが、日本では合法で、リラックス効果があると言われているもの。
私も最初は半信半疑だったのですが、ほんの1滴だけ口に含むだけで、体の“力が抜ける”ような感覚を味わえました。
「眠くなる」というよりは、「落ち着く」「構えていたものがゆるむ」感じ。
それだけでも、眠れない夜には十分すぎる安心感でした。
今も時々使っていますが、「あ、今日はちょっとやばいかも」という日にお守りのように使えるアイテムです。
5. 「眠れなくてもいい」と言い聞かせる
最後にいちばん大事だったのが、“眠れない自分を責めない”こと。
以前の私は、「なんで眠れないんだ」「明日またダメになる」と、自分にずっと怒っていました。
でもそれが、ますます眠れない原因になっていたことに気づいたんです。
だから今は、こう言い聞かせています。
「眠れなくても、横になって休んでるだけで大丈夫」
「今日は無理しなくていい」
そう思えるだけで、焦りや不安がスーッと引いていく感覚があります。
眠れなくても、休めたらそれでいい。そう自分に許可を出すだけで、ずいぶん気持ちが軽くなりました。
🌅 少しずつ変わっていった夜の感覚
これらの習慣をすべて同時に始めたわけではありません。
ひとつひとつ、試してはやめて、また試して…その繰り返しの中で、少しずつ自分に合うものが見えてきました。
ある日、「あれ、今日は朝日を見ても吐き気がしないな」と気づいたとき。
「あれ、気づいたら眠れてたな」という日が増えたとき。
ほんの少しの変化でしたが、それが次の日を生きる力になりました。
🛏 私が実際に使ってよかった睡眠サポートアイテム
眠れない夜に、ほんの少しでも心と体が落ち着くように──
私が試してみてよかったと思ったアイテムを紹介します。
🌿 CBDオイル（リラックスをサポート）
心がそわそわして眠れないとき、体の緊張をゆるめてくれたアイテムです。
私は寝る前に1滴なめるように使っていました。
⇒ 私が使っているCBDオイルはこちら
🎧 ヒーリング音楽（YouTube）
静かなピアノ、雨音、小川のせせらぎなど、眠りを誘う音が無料で聴けます。
スマホを枕元に置いて、音だけ流すのもおすすめです。
⇒ おすすめの睡眠用ヒーリング音楽（YouTube）
🛌 深呼吸＋間接照明の工夫
モノではないけど、照明を暖色にして深呼吸を数分するだけでも落ち着きます。
私は豆電球をやめて、暖かいライトに変えたことで眠りやすくなりました。
※どれも「とりあえずやってみる」だけで、少しだけ夜がラクになるかもしれません。
※どれも「とりあえずやってみる」だけで、少しだけ夜がラクになるかもしれません。
🧠 まとめ｜眠れない夜にも、できることはある
眠れない夜は、本当にしんどい。
でも、眠れないまま布団の中で責め続けるよりも、できることを少しでもやってみるだけで、未来の自分が救われることもあります。
この記事で紹介した習慣は、私にとっての「眠れない夜との付き合い方」です。
あなたにとっての答えは違うかもしれません。
でももし、何かひとつでも参考になることがあったら、とても嬉しいです。
焦らなくていい。
ゆっくり、休める夜をつくっていきましょう。
